Життя у режимі багатозадачності та стрес, які часто супроводжують нашу буденність, рано чи пізно призводять до вигорання. Особливо, це притаманно людям, які працюють у громадському та політичному секторах.  Підґрунтям вигорання, як професійного, так і емоційного, стають тривалі процеси психологічного виснаження під впливом довготривалого стресу та без можливості адекватного відновлення вичерпаних ресурсів. 

Про те, таке вигорання, які його причини, шукати баланс в роботі та особистому житті розповідає Олександра Гліжинська, виконавча директорка Інституту “Республіка”, співзасновниця ВІ “Активна Громада”. 

Існують 2 типи вигорання: 

Емоційне вигорання – це стан, коли людина себе почуває виснаженою морально, розумово, і фізично. Якщо з цим нічого не робити й думати, що “воно вирішиться само собою” – ці відчуття з часом поглиблюються.

Професійне вигорання – це синдром, який розвивається на фоні хронічного стресу на роботі і призводить до загального виснаження організму людини. Якщо оцінювати ситуацію в світі на даний момент, то професійне вигорання становить 70% від всього існуючого вигорання. Це стан виснаження морального, фізичного і розумового саме під час виконання робочих обов’язків. Виникає на фоні системного стресу. Найчастіше виникає у людей, чиї професії стосуються значної комунікації з іншими людьми, спостереженні за напруженими подіями. З одного боку, це дуже круто, коли людина йде за своїм покликанням. Але тут є пастка: коли людина займається саме улюбленою роботою, з нею найчастіше трапляється професійне вигорання. Найчастіше, ми це помічаємо вже на тій стадії, коли починаємо погано себе почувати. 

“Навіть, якщо у вас улюблена робота, ви, все одно, маєте знаходити час на себе, час на відпочинок”, – каже Олександра. 

Як зрозуміти, що ви знаходитеся в стані вигорання? Найяскравіші прояви: 

●відчуття мотиваційного та фізичного виснаження. Не хочеться нічого робити, бракує мотивації, навіть, якщо до того, вона була. Немає сил рухатися далі.

●ви допускаєте незначні помилки, забуваєте про важливі речі, приймаєте невірні рішення. Наприклад, ви можете раптово забувати якісь слова, допускаєте дрібні, безглузді помилки. 

●ви не хочете працювати, відчуваєте знесилення. Ви встаєте зранку і вже відчуваєте втому в тілі. 

●починаєте знецінювати свої результати та результати інших колег. Це і те, що призводить до вигорання, і те, що є проявом вигорання. Коли ми щасливі, ми думаємо, що люди поруч супер-круті. Коли ми виснажені, ми більше фокусуємося на недоліках і недоопрацюваннях себе та інших людей. 

●збільшується час на виконання стандартних обов’язків. Ви можете одну й ту ж саму справу робити у 2 рази довше. Питання в тому: наскільки гра вартує свічок. Якщо ви не відпочили, ви витрачатимете годину на справу, яку б у ресурсному стані ви зробили б за пів години. 

●розфокусована увага. Почали робити одне, потім вас відволікли, ви закинули першу справу, взялися за іншу. Потім забули, чим ви займалися до того. Це теж є наслідком вигорання. 

●дратівливість. Якщо ви вийшли в магазин за продуктами і починаєте помічати, що люди навколо “якісь не такі”: той погано одягнений, той якісь продукти неякісні купує, продавчиня якось не так на вас подивилася. Прийшли на роботу – колеги починають дратувати. Це все прояви вигорання. 

●перепроживаєте в думках і на словах дома неприємні ситуації на роботі. Ви ніби-то вже пережили певну ситуацію, розмову, але в думках продовжуєте це проживати. Потрібно свідомо себе зупиняти в такі моменти. 

●зниження продуктивності. Ми починаємо робити свою роботу неякісно. Зазвичай, люди, які є дуже активними, часто вигорають і це призводить до зниження продуктивності. якщо зниження продуктивності відчувається протягом 2-3 тижнів – варто взяти відпустку. 

●неуважність до себе. Нам стає важко зрозуміти свої потреби. 

Фактори, які викликають вигорання

●неможливість впливати на процеси, які стосуються вашої роботи.

●брак розуміння, що залежить від вас, а що від інших. Наприклад, ваша ціль, щоб в результаті перемовин з партнерами вам підписали певні документи. більшість людей за результат цього процесу ставлять відповідальність на 100% собі. Але якщо нам 1-2 рази відмовлять, ми навряд чи взагалі захочемо продовжувати далі цим займатися. Потрібно ставити собі інше питання: “Що я максимум можу зробити для того, щоб людина сказала мені “так”?”. Це тоді нам сигналізує про те, що ми маємо краще підготуватися до зустрічі, дослідити своїх колег, знайти, те, що болить іншій людини, як цю її біль я можу вирішити. В такому разі, якщо людина скаже мені “ні”, то  50% відповідальності цього рішення лежить на мені, а інші 50% – на іншій людині. Це дає можливість краще сконцентруватися на тому, що залежить від мене і зробити це максимально якісно. Професіоналізм приходить з практикою. Інколи важливо спочатку “набити гулі”, щоб наступного разу зробити набагато якісніше. 

●брак контакту із своїми відчуттями, брак самоаналізу. Запитувати себе: що я насправді зараз хочу? Все, що пов’язано із розумовою діяльністю – виснажує. Якщо творчість недопроявлена це теж призводить до вигорання. 

●відчуття ізольованості в колективі. Відчуття самотності може демотивувати. Це особливо неприємно для людей, які люблять бути в соціумі. 

●незрозумілі та нечіткі робочі вимоги/очікування. Якщо нечітко поставлена задача, не варто очікувати якісно виконання. Якщо ви чогось не розумієте – не бійтеся ставити навіть безглузді запитання. 

●незручні робочі умови. Це може бути дистанційне навчання, постійний шум в офісі тощо. 

●орієнтація на великий результат, але не помічання дрібних успіхів. Часто ми хочемо все і одразу. Важливо щодня помічати свої, навіть маленькі, успіхи. Спортсмени не за 1 день досягають професійного визнання, золотих медалей. Це постійна робота. 

●брак похвали/визнання від інших. Часто досить успішні люди, керівники не завжди можуть назвати свої досягнення. Не можуть визначити, що є нашими значними здобутками. Якщо ви вмієте себе хвалити – інші теж почнуть це помічати і хвалити вас. Наше оточення – це наше дзеркало. 

●відсутність балансу між роботою та особистим життям. Особисте життя так само важливе, як і робота. 

●невміння відпочивати. Ще рік або кілька років і з’являться люди, які будуть планувати ваш системний відпочинок. В результаті шаленого ритму життя люди часто забувають про себе і відновлення свого ресурсу. 

●невміння відпускати ситуацію, жити в моменті. Навчитися відпускати ситуації і насолоджуватися моментами. 

Як зберегти ваш психологічний комфорт?

Перш за все, потрібно зрозуміти, що для вас є психологічним комфортом і знайти його. 

●Медитація, йога, фокусування на собі, власних відчуттях. Навіть, якщо ви будете це робити кілька хвилин на день – це вже допоможе повертатися до себе. 

●Відключати розум. Вправи на концентрацію різних репрезентативних систем – слух, зір, відчуття. Наш мозок в цей час фокусується на якійсь приємній картинці. Тоді ми можемо розслабитися. Зажими в тілі також свідчать про емоційне перевантаження. 

●Робити 15 хвилинні перерви на відпочинок під час робочого дня кожних 3 години. Це значно збільшить вашу продуктивність. Ці 15 хвилин мають бути суто для вас: пішли прогулялися, щось зробили для себе корисне. 

●Їздити у відпустки. Для того, щоб мати ресурс досягати – потрібно відпочивати. 

●Виділяти час на заняття, непов’язані з роботою. Це може бути творчість, спорт, танці, музика, настольні ігри, кататися на велосипеді, читати книги тощо. 

●ГОВОРИТИ про те, що вас не влаштовує в роботі, відносинах ВЧАСНО. Навіть, якщо питання буде вирішено не тут і зараз, це все одно вам допоможе – ви вивільнете свої почуття. 

●Обмежити використання Інтернету, соціальних мереж без користі для себе. Запитувати себе: “Для чого я це роблю?”. “Чи має це якийсь результат для мене?”. Також бажано за 1 годину до сну не використовувати гаджети. 

●Мати безпечних людей, яким ви можете виговоритись, або ж завести щоденник, або ж писати пости у соцмережах. Робити це регулярно. 

●Звернутися до психолога чи психотерапевта. Більшість людей, які хочуть досягати реальних результатів і просуватися в тих сферах, в яких вони працюють, мають психолога або психотерапевта. Важливо пропрацьовувати ті моменти, які вас турбують. 

●Правильно засинати й достатньо спати. Важливо розуміти, яка кількість часу для сну для вас достатня. В кожного це індивідуально. 

●Регулярно займатися спортом. Це розвантажує і зміцнює здоров’я.

●Оточувати себе людьми та речами, які вас надихають. Ваше оточення – це відображення вас. Чим більше навколо вас буде простору, тим більше до вас буде приходити того, що вам насправді потрібно. 

●Вчитись, читати лише ту інформацію, яку ви плануєте застосовувати в майбутньому. Важливо чітко знати свої цілі. Виписувати собі задачі, які можуть покращити ваш стан: професійний, психологічний, фінансовий. 

●Святкувати свої малі та великі перемоги.

Пріоритети та ризики    

  1. Варто обрати на певний період життя максимум до 3 пріоритетів.
  2. Пропишіть задачі під ваші і приділяти їм час щодня.
  3. Що може піти не так? Які можуть бути ризики? Як ви будете їх усувати?

Запис тренінгу з Олександрою Гліжинською на нашому YouTube-каналі:

Довідка. Захід, відбуваються в рамках проєкту “Право вибору”, що підтримується Національним Демократичним Інститутом (NDI) за фінансування наданим Агентством США з Міжнародного Розвитку.

Примітка. Місія “Активної Громади”: досягти добробуту через демократичний розвиток громад України. Мета на 2025 рік: активізувати та залучити щонайменше 1% громадян до участі у прийнятті рішень та просуванні реформ в Україні на системній основі для добробуту в громадах України. Ініціатива створена в межах діяльності “Інституту Республіка”. Ми працюємо задля підвищення свідомої активності громадян.